編者按：吃粗糧的好處很多，但有網(wǎng)友為了更快地減肥，只吃粗糧，一個月后出現(xiàn)腹脹、食欲不振的情況，這是為什么？應(yīng)該如何科學(xué)食用粗糧？
粗糧有益健康，但并不是吃得越多越好
首先，我們要認(rèn)識粗糧，并了解粗糧能夠帶來的益處。所謂粗糧，是相對精米、白面等細(xì)糧而言，主要包括玉米、小米、燕麥、蕎麥等多種谷類和黃豆、紅豆、綠豆等豆類。與細(xì)糧相比，粗糧的維生素B1和膳食纖維含量更加豐富，維生素B1具有促消化、增食欲，維持神經(jīng)系統(tǒng)正常功能的作用，膳食纖維能夠吸收大量水分，促進(jìn)腸蠕動，有利于排便，并能吸附腸腔內(nèi)的某些有害物質(zhì)，排出體外。另外，粗糧的碳水化合物含量相對低，食用后更容易產(chǎn)生飽腹感，可減少熱量攝取。所以說，粗糧有益健康。
其次，粗糧雖好，也不可過度食用，否則將造成危害。粗糧食用過多會使胃排空延遲，造成腹脹、早飽、消化不良等。過多的膳食纖維在阻礙有害物質(zhì)吸收的同時，也會影響人體對蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽和某些微量元素的吸收，造成基本營養(yǎng)元素的缺乏。
食用粗糧注意三點(diǎn)
在了解了粗糧帶來的利與弊之后，我們應(yīng)該怎樣合理食用粗糧呢？
首先，控制食用量，每人每天攝入粗糧50克比較合適，對于特殊人群，如兒童、青少年、老年人等，要在此基礎(chǔ)上適當(dāng)減量。
其次，吃粗糧要循序漸進(jìn)，及時補(bǔ)水，以保障膳食纖維的正常消化。
最后，烹飪方法上建議粗糧和細(xì)糧混合搭配，粗糧細(xì)作，保證營養(yǎng)均衡。
小貼士：吃雜糧多喝水
“吃雜糧緩解便秘”的說法深入人心，然而，很多人親身實(shí)踐后卻發(fā)現(xiàn)便秘更嚴(yán)重了，原因之一可能是水?dāng)z入不足。
雜糧富含膳食纖維，可以促進(jìn)腸道蠕動，但需要靠水分的幫助。膳食纖維有很強(qiáng)的吸水性，可明顯增加腸道中糞團(tuán)的體積，減輕糞便過硬的情況，同時加快其在腸道中的轉(zhuǎn)運(yùn)速度，減少其中有害物質(zhì)接觸腸壁的時間。所以如果吃很多雜糧，但喝水不夠，膳食纖維就膨脹不起來，糞便體積小又密實(shí)、干硬，在腸道中運(yùn)送反而更慢。因此，吃雜糧的同時一定要多喝水。
對于老年人、兒童及胃腸道功能弱的人，可以選擇小米、大黃米等容易消化的雜糧，也可以通過改變烹調(diào)方法提高消化吸收率，如把雜糧雜豆粥煮得軟爛黏糊、把粗糧磨成粉、用豆?jié){機(jī)制作五谷豆?jié){或全谷物米糊等。另外，烹調(diào)雜糧之前，最好提前浸泡，這樣處理后，做熟的雜糧口感更好，更容易消化吸收，同時也縮短了烹調(diào)時間。
（人民健康網(wǎng)綜合自北京疾控中心、生命時報）
